蛙泳动作详解

在国内学游泳大多数教练都是从蛙泳开始教，蛙泳与自由泳比起来确实学的比价快，比较省力。如果拿不准初学从那种泳姿开始，建议阅读：

在学习蛙泳动作之前，必须先学习漂浮，换气，建议阅读：

蛙泳学习步骤是：蹬腿-划手-划手与蹬腿的配合-划手与换气-完整配合动作。其中难点主要有两个，分别是蹬腿和换气。

1.蹬腿

蹬腿口令：收-翻-蹬-夹-漂一会

收就是收腿，首先两腿伸直并拢，收腿时，膝盖弯曲，脚后跟向臀部靠，注意大腿不要收。

翻就是翻脚，一边收腿，脚腕一边往外翻，这是大腿小腿呈W形。

蹬就是蹬腿，注意用脚的内侧蹬水，而不是脚掌。

夹是夹水，两腿向外蹬，最后将腿并拢，注意不仅蹬腿要用力，夹腿时也要用力。

做完一场完整的蹬腿动作，两腿保持伸直并拢的动作漂一会，这是一个向前滑行的过程。如果紧接着做下一次动作，收腿会抵消前进的动力，蹬腿效果不明显。

2.划手

划手口令: 划-抱-伸

划即划手，首先胳膊伸直在头的正前方，手掌稍微倾斜，两手同时向外拨水，划至比肩稍宽。

抱是抱水，两手向下压水，注意压水时胳膊肘高于手掌的位置，两手慢慢向胸前靠拢，胳膊肘弯曲在胸前夹紧，慢慢将手合起来。之所以用”抱”来概括这个过程，是因为高肘压水到胳膊肘在胸前夹紧的动作，就像把水抱到胸前。

3.划手与蹬腿的配合

划手与蹬腿配合口令：划手-蹬腿-漂

在这里建议初学者将手臂的动作和腿部的动作完全分开。首先整个人漂浮在水面，胳膊向前伸直，腿向后伸直并拢。先划一次手，整个划手动作划-抱-伸结束之后，胳膊回到向前伸直的状态，紧接着开始腿部的收-翻-蹬-夹,将腿部的动作完成后，腿部回到伸直并拢的姿态，然后整个人保持不动，漂浮(也就是向前滑行)两秒，再开始练习下一组动作。

练习时请记住，手动腿不动，腿动手不动。这里的学习方法可能与部分教练教的不同，因为对于初学者，将动作配合起来非常容易混乱，而且如果找不准伸手和蹬腿配的时机很容易原地不动，将手臂和腿的练习分开，能够让初学者较快的掌握两个动作，并且之后调整动作顺序非常方便。

4.划手与换气

划手换气口令: 抬头划手吸气-伸手低头吐气

在学习划手换气之前，必须熟练掌握抬头用嘴巴吸气，低头用鼻子吐气。能做到站立在池边，连续三十次不间断换气，不呛水，不憋气，即可开始练习手臂和换气的配合动作了。

首先整个人漂浮在水面，做划手换气动作时，两腿保持伸直并拢，首先抬头，抬头的同时紧接着慢慢划手直到胳膊肘在胸前夹紧，整个划手即划和抱两部，头都是在水面之上的，同时张嘴吸气。洗完气胳膊向前伸，低下头，漂浮三秒钟之后，用鼻子吐气。吐完气，再做下一次抬头划手吸气，伸手低头吐气。

这里我们只做呼吸和手的配合，因为如果将头，手，腿一起配合起来，初学者会觉着手忙脚乱，所以我们先将头和手的动作配合练习好，再加上腿。

刚开始练习，抬不起头的情况很常见，建议向后仰一下头，划手动作一定要慢，这样有更多的时间吸气，胳膊肘一定要夹在胸前，这样能让人体起的更高，保证呼吸。

每次吸完气低下头，身体都会下沉，憋住气，等待三秒，等身体浮到水面，再用鼻子吐气，再开始下一次抬头划手练习。

如果紧张，呛水，建议佩戴浮袖练习。

5.配合动作

配合动作口令: 抬头划手-伸手低头-收翻蹬夹-吐气

划手和呼吸的动作熟练之后，再加上腿部动作。只需要在吸完气低下头等待的三秒做收-翻-蹬-夹即可。

如果做完蹬腿动作，还是沉在水里，建议再蹬一次腿，或者多憋一会气。佩戴浮袖练习时，建议每次要求自己游25米，能连续游200米，可以撒掉浮袖三分之一的气，能再连续游200米，再撒掉浮袖三分之一的气，练习的多了，便可以摘掉浮袖。

如果游起来感觉憋气或者吸不进气，可能是吐气没吐干净，建议站在池边再做连续三十次呼吸练习，然后再继续蛙泳配合练习。

以上总结了蛙泳初学的步骤，口令及常见问题解决方法，如果还有其他问题，欢迎评论或者私信。