前言

举腿，看到这两个字。我想如果之前没有了解过这类动作的朋友，脑袋中可能已经产生了许多奇怪的画面。哈哈哈，这很正常。因为我第一次听时，也觉得很奇葩，脑袋中不由自主的出现各种奇怪的画面。

举腿，顾名思义，通过不同的动作，把自己的双腿给举起来。它在自重健身中主要分成平卧和悬垂两个大类，主要锻炼我们的身体中段，也就是很多人都梦寐以求的六块腹肌。

废话不多说，咱们现在就从原理、好处、锻炼方法三个方面展开说明。

（不喜欢看大量文字的朋友可以到某音、某手、某红薯搜索“翊柏玩物”，查看相关短视频。）

原理

谁都喜欢棱角分明的腹直肌——六块腹肌（也有人是八块），不论男女。但现代健身领域好像对身体中段的锻炼存在一些误解，身体中段的肌肉可不单单只有腹直肌。单从腰部附近来看，就拥有腹直肌、腹外斜肌、腹横肌、腰肌、肋间肌、前锯肌等数十块肌肉复杂而精密的保护着我们的内脏，承担着我们推拉、跳跃、奔跑、攀爬等一系列动作中力量的传递任务。同时，以腹部为一个整体而言，它可能还需要在特殊情况下承担抵挡伤害和攻击的任务。

现实生活中确实存在那种漂亮的、像巧克力板一样的厚实却沟壑纵横的腹肌，一般来自于健美运动员。也存在那种漂亮的、干干净净的“鲜嫩”腹肌，一般来自于模特和游泳运动员。每个人追求的目标不一样，事实上如果你只需要后者的话，可能都不需要过多的锻炼，你只需要“饿”着自己就行了。哈哈，开个玩笑，忍饥挨饿这种方式可相当的不可取。

我认为，举腿就是最好的身体中段锻炼动作。它既可以帮助我们锻炼出强大的身体中段，比如灵活的腰部和实用的髋部，也可以雕刻出强有力的肌肉和线条，强大的腹部不光可以完美的支持内脏，甚至连呼吸和消化等重要的身体功能也会得到强化，变得更加健康和高效。中段肌肉几乎每时每刻都在稳定我们的身体，如果它们突然失效了，我们可能立刻就会瘫倒在地。如果您真的看重自己腹部、腰部以及整个身体中段的健康发展，那么我非常推荐您在原本的锻炼计划中加入举腿这个动作大类。

好处

有的人可能听说过各种卷腹理论，比如抬起上身可以锻炼上部分腹肌、抬起下身可以锻炼下部分腹肌。如果你拿这种理论去问一个解剖学家，他一定会告诉你，太扯淡了。腹部肌肉一端与胸骨相连，另一端与骨盆相连，它们在运动的过程中一直都是均匀收缩、均匀伸展的，不可能只动一侧而静止另一侧。就类似拉长一根橡皮筋，你永远无法只把一端拉长，因为它是一个均匀的整体，腹部肌肉也是。

其实自重健身中，锻炼身体中段也不只有举腿这一种类别，还有一个强有力的动作-仰卧起坐。其实，它们两个锻炼身体中段肌肉的方式比较类似，主要的区别是运动方向相反。在这里，我给大家推荐的是举腿，原因有三个：

1.举腿可能需要的器械更少。是的，你没听错。如果你只是进行大家熟知的平地仰卧起坐练习，确实不需要器械，但是如果你需要进阶或退阶的话，你可能需要一张可以调节角度的仰卧起坐板，或是罗马椅。而举腿不同，它主要分为平卧式和悬垂式，平卧什么器械都不需要，悬垂只需要一个高过头顶的横杆或者树杈就够了。我更喜欢这种简单的方式，您觉得呢？

2.举腿更具有实用性。相比于抬起上半身，抬腿的方式更加自然，在日常的生活、运动中也更加实用。比如奔跑、跳跃、踢腿、攀爬等动作，都必须先抬腿。而抬起上半身的情况，大多数只在早上起床时才需要……

3.举腿能锻炼到更多的肌肉。在悬垂的举腿动作中，需要我们强迫腹肌发力的同时，更多的肌肉也会参与到运动中来。比如锻炼训练者的背阔肌、提高训练者的悬吊能力、抓握能力和肩部力量，还能强化胸腔周边的、连接肋骨和身体中段的肌肉一起工作。为了保持双腿能够伸直，股四头肌的深层肌肉在举腿的过程中也会被迫发力。

所以如果你想让自己的腰部获得强大的运动能力、柔韧性和结实强壮的肌肉，练习举腿是再好不过的选择了。

锻炼方法

这会是段落和字数比较多的一段内容。

首先，举腿的练习同样没有绝对的完美标准。每个人的基础都不同，这可能体现在核心强度、抓握能力、身体脂肪比例等不同的方面。另外，可能有些拥有一定锻炼基础的朋友会发现，即使是我推荐的第十个变式-悬垂直举腿，难度也不是特别大（相比其他的第十式而言）。确实是，原因也很简单。悬垂直举腿已经足够我们日常锻炼，让身体中段保持健康和强大了。如果您想探索更高难度、更酷的腰部锻炼动作，当我攻克了悬垂直举腿我会再进行新的分享。事实上我早就盯上了“顺风旗”，如果您对街头健身有所了解的话，应该已经联想到了那个经典而又困难的极限动作，属于扬旗系列的高阶变式。好了，废话不多说，同样给大家分享几条腰部练习的通用原则：

1.注重呼吸节奏。还记得上次笑到肚子痛时腹肌的感觉吗？呼吸会收紧腹部肌肉和肋间肌，放下双腿时吸气，抬起时呼气，可以最大化这种效果。当然也可以在一个行程中进行多次呼吸。

2.吃饭与腹部练习保持较长间隔。在您进行腹部练习之前，要确定胃里的食物已经消化的差不多了。建议练习与进食间间隔2个小时以上，防止腹胀和其他不适。

3.别执着于孤立训练。做大量的腹部孤立练习并不会让你的腹肌轮廓更明显，腹部肌肉的清晰度取决你你身体整体的胖瘦程度，一般情况下，体脂率越低，腹部肌肉轮廓越明显。而脂肪的减少在全身范围内是按比例分配的，不可能通过大量做某些孤立动作就使某一部位的脂肪大量减少，肌肉同理。所以别再浪费自己的时间和身体了。

4.如果你想拥有巧克力般的腹肌，就放弃高组数、高次数锻炼吧。如果你关注过马拉松运动员的身材，就会知道大量的耐力训练不但不会使你的体型变大、肌肉变得饱满，还会使你的身体日益“扁平”。这是身体为了实现预期功能所做的自我调整，所以如果你想拥有厚实而强壮的肌肉，放弃高强度的耐力训练，转向力量训练吧。在循序渐进的过程中练习举腿，配合饮食方面的适当控制以减少脂肪的过量堆积，这样你的肌肉轮廓就会很快凸显出来。

5.一定要拒绝依赖惯性。锻炼过程中，动作速度尽量放缓，到最低点时停顿一下，抵消惯性、保护关节，发展更纯粹的肌肉力量与控制力。如果您借助惯性，哪怕一丁点儿，都可以使锻炼变得简单不少。但请您相信我，这对您的锻炼效果没有一丁点儿的好处。如果现在的动作还做不来，就退阶到上一动作，稳扎稳打。

6.人是活的，锻炼是也活的，不要让自己力竭，随时让自己保持安全停止的能力，这一条非常重要，并且也适用于其他动作。

腹部练习的动作非常多，举腿只是其中一个系列。我相信如果爱好体操或者街头健身的朋友一口气就可以说出一大串各种高难度的腹部练习动作。但我在这里要分享的只是我认为最为实用和安全的动作，原因无他，我是要给大众，更多像我一样的普通大众，传达如何接触腹部练习，如何从零开始学习、掌握它的技巧，并从中受益。我相信当您真的开始坚持练习举腿一段时间以后，您自己也会按捺不住自己的好奇心，像我一样主动地去学习、借鉴许多成熟的案例与分享内容。我在此只以文字的形式简单叙述举腿的10个基础变式，难度从低到高。如果您不想看文字，或者觉得文字太抽象，不好理解，可以到某音、某手或某红薯查看我录制的相应视频示范，希望可以帮助到您。

那么，开始我的分享。

3-1 坐姿屈膝

口令：坐在凳子或床的边缘，双手稳住身体，上身后倾，两腿伸直，双脚并拢，脚跟离地，整个身体绷紧近似一条直线，这是起始动作。平缓抬起膝盖，直到膝盖距离胸部15-25cm，抬起过程呼气，腹部保持收紧状态，最高点停顿，有控制的呼气反向运动，回到起始动作。整个动作过程中，双脚几乎在一条直线上移动，并且一直保持悬空状态，直到一组锻炼结束。腹部始终收紧，动作要慢，抵制想快速完成的冲动。

好处：对于没有锻炼基础的朋友，坐姿屈膝是非常友好的腹部练习入门动作。它可以培养良好的脊柱姿势，锻炼腹部肌肉，增强髋部屈肌。同时它也是一个非常好的腹部练习热身动作。

进退阶标准：正常标准，2组*25次。进阶标准，3组*40次。

（进退阶标准的意思是，以此动作为例，如果您达到了可以在动作标准、不力竭的情况下，每组做40次，连续做3组的程度，就可以考虑进阶到下一个动作的练习了。退阶同理，这个动作足够简单没有再退阶的空间，假设您进阶到下一个动作，却没法满足下个动作的最低退阶标准，建议再重新推回上一个动作，增加基础练习，过段时间再尝试进阶。当然了，还是那句话，人是活的，锻炼也是。具体到个人的锻炼计划，由您自己而定。）

3-2 平卧抬膝

口令：平躺，双腿并拢，双手置于身体两侧，手掌向下稳固身体。将膝盖弯曲近90度，双手压地，脚跟抬起，这是起始动作。平缓抬起膝盖，越过髋部，直到大腿与地面垂直、小腿与地面平行，整个上抬过程呼气，腹部保持收紧，膝盖锁定90度。停顿，反向运动回到起始姿势，整组练习结束前脚跟保持离地。

好处：进一步强化腰部肌肉。平卧抬膝可以锻炼脊椎肌肉、腹部肌肉、腹斜肌和腹横肌，并使它们协调工作，同时还能锻炼大腿前侧肌肉。由于平躺的姿势，髋部屈肌也会参与进来，这可以帮助锻炼者适应未来强度更大的平卧和悬垂动作。

进退阶标准：正常标准，2组*20次。退阶标准，1组*10次。进阶标准，3组*35次。

3-3 平卧屈举腿

口令：平躺，双腿并拢，双手置于身体两侧，手掌向下稳固身体。抬起双腿，弯曲膝盖，使大腿与小腿的夹角大约成135度，这是起始动作。平缓抬起双腿，直到双脚位于骨盆正上方，整个上抬过程呼气，腹部保持收紧，膝盖锁定135度。停顿，反向运动回到起始姿势，整组练习结束前脚跟保持离地。

好处：它是上一式的简单延续，双腿逐渐伸直会增加动作的难度，也会加大髋部、腰部以及腹部肌肉所受的压力，使它们变得更加强壮。

进退阶标准：正常标准，2组*15次。退阶标准：1组*10次。进阶标准，3组*30次。

3-4 平卧蛙举腿

口令：平躺，双腿并拢，双手置于身体两侧，手掌向下稳固身体。抬起双腿，弯曲膝盖，使大腿与小腿的夹角大约成135度，这是起始动作。平缓抬起双腿，直到双脚位于骨盆正上方，整个上抬过程呼气，腹部保持收紧，膝盖锁定135度。停顿，此时伸直双腿，以比上举慢一倍的速度缓慢下放至脚跟离地2-5cm。停顿，弯曲膝盖至135度，恢复起始姿势，整组练习结束前脚跟保持离地。

好处：不管是平卧还是悬垂，屈举腿直接过渡到直举腿都是相对大的挑战，这需要更多的力量与柔韧性。蛙举腿正好可以缓解它们之间的紧张关系，增强我们的腘绳肌强度以及背部的力量与柔韧性。它是一个很好但却很少有人知道的良好过渡动作。

进退阶标准：正常标准，2组*15次。退阶标准，1组*8次。进阶标准，3组*25次。

3-5 平卧直举腿

口令：平躺，双腿并拢，双手置于身体两侧，手掌向下稳固身体。抬起脚跟，锁定膝盖保持双腿伸直，这是起始动作。平缓抬起双腿，直到双脚位于骨盆正上方，双腿近似垂直与地面。整个上抬过程呼气，腹部保持收紧，膝盖锁定保持双腿伸直。停顿，反向运动回到起始姿势，整组练习结束前脚跟保持离地。

好处：这就是最“经典”的平卧举腿动作。它既可以增加腹部和髋部的力量和耐力，又可以提升身体的运动能力和柔韧性。动作看似简单，但那只是降低标准去“作弊”时的假象。您只需要稍微弯曲膝盖、两脚触地或者借助惯性都可以大大降低锻炼的难度。当然，和它一起降低的还有辛苦锻炼的成效。

虽然平卧直举腿是排名第5的基础变式，但举腿系列的难度我认为应该把平卧和悬垂分开来看，前5式为平卧动作，后5式为悬垂。悬垂类动作，比起单纯的腹部力量，还加入的对您悬吊能力、抓握能力的考验。但把自己悬吊起来正是许多锻炼新手的噩梦。所以我把悬垂动作放到了后面。所以这第五个变式其实是一个非常好的腹部锻炼动作，如果您找不到把自己悬吊起来的外物，那么平卧直举腿已经可以满足您单次对腹部的锻炼了。它是一个非常好的平卧高阶动作。但如果您已经对于它的进阶标准已经毫无压力的话，又想探索更多更有趣的腹部训练动作，那就继续进阶吧！

进退阶标准：正常标准，2组*10次。退阶标准，1组*8次。进阶标准，2组*20次。

3-6 悬垂屈膝

口令：找一高过头的横杆或树杈，大概能够使自己自然悬垂时双脚仍然可以离地即可。跳起抓杆，正握，双手与肩同宽，身体自然成直线，保持肩部收紧，这是起始动作。平缓抬起膝盖，直到双膝与骨盆到达同一高度，即大腿与地面平行，小腿与地面垂直。整个抬起过程呼气，腹部保持收紧。到达最高点，停顿，吸气有控制的下放回起始位置。

好处：从平卧过渡到悬垂姿势。平卧只需要克服部分重力，而悬垂必须克服全部体重，这种变化会在短时间内急剧增强髋部与身体中段的力量。此外，在横杆上悬垂，也增加了胸腔肌肉（如前锯肌与肋间肌）的活动性。很多人引体向上做不好，并不是单纯的因为背部力量不足，有很大程度也会受到整体悬吊能力和双手抓握能力的影响。悬垂类的举腿动作在锻炼身体中段之外，还可以有效的提升我们的悬吊能力，在发展身体各方面运动能力的方面上，绝对可以起到一加一大于二的效果。

进退阶标准：正常标准，2组*10次。退阶标准，1组*8次。进阶标准，2组*15次。

3-7 悬垂屈举腿

口令：跳起抓杆，正握，双手与肩同宽，弯曲膝盖，直到膝关节大约成135度，锁定膝盖，双脚置于身后几厘米处，保持肩部收紧，这是起始动作。以髋部为轴，平缓抬起双腿，直到双脚与骨盆到达同一高度。整个抬起过程呼气，只能移动髋部，膝盖保持锁定，腹部保持收紧。到达最高点，停顿，吸气有控制的下放回起始位置。

好处：屈举腿是抬膝的延伸，难度更大。变长的力臂会使你的腹肌、腰部肌肉、前锯肌、髋部屈肌都变的更加强壮。

进退阶标准：正常标准，2组*10次。退阶标准，1组*8次。进阶标准，2组*15次。

3-8 悬垂蛙举腿

口令：跳起抓杆，正握，双手与肩同宽，弯曲膝盖，直到膝关节大约成135度，锁定膝盖，双脚置于身后几厘米处，保持肩部收紧，这是起始动作。以髋部为轴，平缓抬起双腿，直到双脚与骨盆到达同一高度。整个抬起过程呼气，只能移动髋部，膝盖保持锁定，腹部保持收紧。到达最高点，停顿，伸直双腿，此时双腿与地面平行，吸气有控制的下放至身体成直线，停顿，弯曲膝盖回起始位置。

好处：经历了平卧蛙举腿练习的朋友应该已经熟悉了蛙举腿的难处和好处，悬垂蛙举腿作为屈举腿向直举腿的过渡，可以非常有效地增加力量和柔韧性。整个直腿下降的过程很重要，千万不要放弃对慢速的要求，缓慢而有控制的下放，是悬垂蛙举腿的关键。

进退阶标准：正常标准，2组*10次。退阶标准，1组*8次。进阶标准，2组*15次。

3-9 悬垂半举腿

口令：跳起抓杆，正握，双手与肩同宽，双腿锁定伸直，慢慢抬起至大概与地面成45度夹角，保持肩部收紧，这是起始动作。以髋部为轴，平缓抬起双腿，直到双腿与地面平行。整个抬起过程呼气，只能移动髋部，膝盖保持锁定，腹部保持收紧。到达最高点，停顿，吸气有控制的下放回起始位置。

好处：膝盖锁定、不借助惯性的去做悬垂直举腿是相当难的。它的主要难点在于幅度大，我们需要把身体从完全伸展的状态举到大腿平行地面的程度，再回到伸直状态。半举腿帮我们省去了下半幅度的动作，让我们可以在蛙举腿的基础上，再多一步缓冲，为把直举腿做到完美，进一步夯实其对绝对力量与控制力的要求。

进退阶标准：正常标准，2组*10次。退阶标准，1组*8次。进阶标准，2组*15次。

3-10 悬垂直举腿

口令：跳起抓杆，正握，双手与肩同宽，双腿锁定伸直，保持肩部收紧，这是起始动作。以髋部为轴，平缓抬起双腿，直到双腿与地面平行。整个抬起过程呼气，尽量将所有气体都呼出肺部，只移动髋部，双腿保持锁定，腹部保持收紧。到达最高点，停顿，吸气有控制的下放回起始位置。整个动作过程中只用肌肉控制，不借助惯性。

好处：如果您是循序渐进练习到这个动作的话，我想它对您应该其实没有没有什么难度上的挑战。但那是经过了长时间一步一步打磨到这一式的。事实上，悬垂直举腿已经是一个非常伟大的身体中段练习动作了。如果您能完美无缺的做上几十个悬垂直举腿，那么我相信任何健身房里的卷腹、器械锻炼和负重训练都难不倒您。您的腰部已经足够灵活与强大，腹外斜肌、前锯肌、腹横肌和肋间肌都会像岩石一般坚硬突出，腹肌也会像钢板一样结实。你将感谢付出辛勤锻炼的自己。

事实上腹部练习还有很多很多高难度的变式，比如V字举腿、倒悬仰卧起坐、侧抬腿、顺风旗等等。但我并没有把他们纳入到这个计划中来。原因也很简单，很多更具有观赏性的动作，都具有更高的运动风险以及更多的受伤风险，如果是以健康和强壮为目标，我觉得日常练习，悬垂直举腿就足够了。况且您也可以自由加入其他变式到您的锻炼计划中去，还是那句话，人是活的，锻炼也是。而且如果您真的觉得悬垂直举腿对您的挑战已经不大了，完全可以去调整更高阶的锻炼动作。当然，也请收去我尊敬的目光。

进退阶标准：正常标准，2组*10次。退阶标准，1组*8次。超人标准，100次。

结语

如果您真的一字一句看到了这里。我真的要好好地感谢您。感谢您喜欢自重健身理论，也感谢您对我的包容与信任。

就像我在悬垂直举腿的好处里说的。悬垂直举腿并不是锻炼的尽头，只要您想，您完全可以自己发挥想象力去增加难度。当然，一定是在安全的前提下。

而且我相信，如果您已经达到了轻轻松松完成几十个悬垂直举腿的程度了。那您对于举腿这个动作的理解肯定已经远超常人了，完全可以尝试创造一些属于自己的动作。

那真的太酷了！

但是话说回来，想想美好的未来固然令人兴奋。但对现实而言，即使达到悬垂直举腿的正常标准，也是一个非常非常漫长且具有挑战的过程。

在追寻健康与强壮的路上，我们只需按需计划、量力而行。健身这件事，永远不是和谁比，而是打磨自己，不光是身体，还有精神。

如果您觉得我说的这些还算有点道理，希望您可以帮我点个赞，这是我持续更新下去最大的动力！

翊柏玩物祝各位身体健康、锻炼顺利！

祝好。

翊柏玩物